ノルディックウォーキング!老いも若きも!メタボもスリムも!

ノルディックウォーキングは、ポールを使う事で上体も使う全身運動になるので、通常のウォーキングよりも運動効果が高いのが特長です。

ノルディックウォーキングで得られる効果と歩き方、ポールの選び方と服装や周辺グッズなどの気になる情報もまとめてみました。


目次

 

1.ノルディックウォーキングとは

ノルディックウォークは、北欧フィンランドで始まった2本のポールを使ったウォーキングです。1930年代からフィンランドクロスカントリー選手の夏場トレーニングの一つとして活用されました。

1900年代後半からはその手軽さと全身運動効果の高いエクササイズとして注目されはじめ、日本だけでなく世界中で急速に人気が高まっています。

 

2.運動効果と特長

クロスカントリースキーの運動効果は既に研究され認められていたので、ノルディックウォーキングは瞬く間に「最もヘルシーなスポーツ」と認められました。

クロスカントリースキー同様、ノルディックウォーキングの動きは身体にある90%の筋肉が使われます。クロスカントリーとの大きな違いは、当たり前ですがノルディックウォーキングは場所を選ばず一年中出来ることです。

 

3.ノルディックウォーキングの目的と効果

1)何かスポーツを…という人に

スポーツは苦手だけど運動不足を解消したい人にも、無理なく始められ、高脂血症や高血圧で過度の運動ができない人に有効です。効果的な全身運動は医学会でも注目されています。

2)体重が気になる人に

メタボリック症候群、高脂血症、高血圧、糖尿病を指摘されている人にも最適。場所や時間、季節を問わずウエイト・コントロールを始められます。
カラダ全体の90%の筋肉を動かし、1時間あたり約400kcal(通常のウォーキング/280kcal)を燃焼する全身運動です。

3)シニアスポーツを考えている人に

高齢で体力に自信のない人や腰痛・ひざ痛・股関節痛があり、通常の歩行が困難で悩んでいる人にも、運動の負荷をコントロールし、健康的なライフルタイルを保つスポーツです。

ポールがバランス維持をサポートし、転びにくい歩行へ。姿勢や呼吸も整えられ、血液循環システムを活発にします。

4)フィットネススポーツとして

シェイプアップや姿勢矯正、美しい歩き方をしたい人にも、関節やヒザに負荷をかけず、エアロビ効果によるスタミナアップと同時に筋肉のバランスも調整できます。

ポール使用での膝の関節・脊髄への負担を約5kg/歩軽減。正しい歩行姿勢の場合は約8kg/歩までの負担を軽減します。

5)効率のよい運動効果をもとめる人に

効果的な有酸素運動としてトレーニングメニューに。通常のウォーキングよりも30〜40%も高いカロリー燃焼率が実証されています。

 

4.ノルディックウォーキング 動画

www.youtube.com

①特徴・基本動作    0:30   ⑦地面を押す      3:30
②腕の動作確認     0:40   ⑧キャッチング     4:40
③3拍子で歩いてみる  1:30   ⑨手・腕の基本動作   6:10
④4拍子で歩いてみる  2:00   ⑩坂道の上り方     7:45
⑤ポールを引きずる   2:25   ⑪坂道の下り方     8:12
⑥腕を振って歩く    2:50


5.ノルディックウォーキングのバリエーション

1)ディフェンシブスタイル ----- 運動強度 弱

ポールは垂直に突いていますが、肘はやや伸ばし気味でスタンスも広めにとります。

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最も活用範囲が広いと言われている安全かつ運動効果を享受できる基本ウォーキングスタイルで、生活習慣病対策や高齢者の健康運動対策、また関節障害やスポーツ障害のリハビリに至るまで適応できます。姿勢矯正にも効果があると言われています。

ポールの扱いに慣れてくれば意識的に腕をしっかりと前に突き出すことにより歩幅も広がり後述 2)の運動と遜色無い運動効果と歩行スピードを得ることも可能です。

2)アグレッシブスタイル ------- 運動強度 中

腕を前に出してますが肘はやや曲げ気味で、同様にポールを斜めに突きます。

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歩行時に自然に腕を振る中でタイミングを合わせてポールを斜めに突いていきます。

ノルディック・ウォークの最も基本的なスタイルと言え、下半身だけでなく上肢を積極的に活用する為、四肢筋肉をバランス良くアップさせることが出来るウォーキングスタイルです。

3)アグレッシブスタイル ------- 運動強度 強

腕を前に出し、しっかりと肘を伸ばして斜めにポールを突きます。

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腕をしっかりと前に出し、ポールを斜めに突くことにより体を前方に押し出すイメージを持つと良いでしょう。上腕三頭筋に大きな負荷がかかることが理解できるはずです。

慣れてきたらポールを突く角度に合わせて上半身の角度を前方に倒すことで、より一層推進力を得ることが出来、更に運勉強度の強いアスリート向けのポールランニングと発展していきます。

 

6.ノルディックウォーキングのバリエーション Part2

ノルディックウォーキング | 歩き方比較 日本式 ヨーロッパ式

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7.ノルディックウォーキングの用具について

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8.ノルディックウォークおすすめアイテム

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9.ノルディックウォーキング ファッション

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関連リンク☟
特定非営利活動法人 日本ノルディックウォーキング協会


関連リンク☟

全日本ノルディック・ウォーク連盟 公式サイト:ノルディックウォークの普及と振興